セロトニンは、”幸せホルモン”と呼ばれて、精神の安定のために重要と言われています。
精神の安定は生産性を高めるためにも重要だと思い、セロトニンについて調べてみたので、シェアしたいと思います。
セロトニンとは
セロトニンは、脳内で働く神経伝達物質のひとつです。体内には約10mgのセロトニンがあるのですが、そのうちの約90％は小腸にあって消化を助けるはたらきをしています。そして、わずか2％のセロトニンが脳内にあって、伝達物質として働いています。
セロトニンは、必須アミノ酸であるトリプトファンから作られます。また、昼間に作られたセロトニンは、夜には「睡眠ホルモン」であるメラトニンの原料となります。
セロトニンのはたらき
セロトニンには、次のようなはたらきがあると言われています。
- 朝起きたときに頭を覚醒させる
- 体を活動に適した状態にする
- 落ち着いてリラックスした精神状態を保つ
- 痛みの感覚を抑制する
- 抗重力筋に働きかける
朝起きたときに頭を覚醒させる
セロトニンは、朝起きると分泌されて脳の大脳皮質に働き、意識をすっきり目覚めさせます。
セロトニンの分泌が低下していると、目覚めても脳がしっかり覚醒せずにボーっとした状態が続くことになります。
体を活動に適した状態にする
自立神経のうち、副交感神経は夜に優位ですが、朝になるとセロトニンが分泌され、交感神経が優位な状態に切り替わります。
落ち着いてリラックスした精神状態を保つ
セロトニンは、脳内で他の神経伝達物質であるドーパミン（喜び、快楽をもたらす）、ノルアドレナリン（恐れ、驚きをもたらす）などが過剰に働かないようにコントロールして、落ち着いた精神状態を保ちます。セロトニンが”幸せホルモン”と言われるゆえんですね。
セロトニンの分泌が低下してくると、攻撃性が高くなったり、不安やうつ状態などの精神症状を引き起こすといわれています。
痛みの感覚を抑制する
セロトニンには、痛みの感覚をある程度抑える働きがあります。不足すると、痛みを感じやすくなります。
抗重力筋に働きかける
抗重力筋とは重量に対して立ったり座ったりした姿勢を保つための筋肉のことで、まぶたの筋肉などの顔の筋肉や背中、お尻、腹の筋肉などが当たります。
セロトニン不足により、背筋が丸くなるなど姿勢が悪くなったり、顔全体がたるんだり表情がとろんとしてきたりします。
セロトニンの分泌を活性化させるには
では、セロトニンの分泌を活性化させるにはどうすればいいかというと、次のような生活を心がけましょう。
- 日光を浴びる
- リズミカルな運動を行う
- 人との触れ合い
- 感情の動き
- トリプトファンの摂取、バランスの良い食事をとる
日光を浴びる
セロトニンの分泌を盛んにする要因の中でも太陽光線が最も効果があると言われています。
セロトニンは朝起きると分泌が始まって、夜になって眠ると分泌が止まるという周期になっています。朝、外に出て日光を浴びるのが、セロトニン分泌活性化にとても重要です。
といっても、太陽光線が目の中の網膜に届くことで、セロトニン分泌が活性化されるので、肌を出して全身で日光浴しないと効果がないというわけではありません。
屋外であれば、冬以外なら曇りの日でもOK、屋内でも日の当たる窓の近くならOK、でも、屋内の照明では明るさ不足なんです。
リズミカルな運動を行う
リズミカルな運動は日常的な歩行でもよくて、ジョギング、ダンス、自転車などももちろんOKで、単純な繰り返し動作がいいようです。
運動を継続して5分くらい経過するとセロトニンの濃度の上昇が始まり、20～30分でピークに達し約2時間継続します。セロトニン分泌に適切な時間は、5～30分がいいと言われています。注意したいのは、やりすぎて疲れたり、やりたくないと思いながらやると効果は出ないということです。
しっかりした呼吸をすることも効果ありで、歌を歌うことやヨガ、太極拳などがよいそうです。
面白いと思ったのですが、規則的な咀嚼運動でも有効で、ガムを噛むのもセロトニン分泌を活性化させます。
人との触れ合い
恋人や子供、あるいはペットとのスキンシップとか、親しい人とのおしゃべりや家族団らんなどの心の触れ合いも良い効果があります。
これは、SNSを通じてとかリモートでではなくて、直接会ってというのが重要なんですと。
感情の動き
喜怒哀楽の感情を発散させることがセロトニン分泌を促進します。最近になって、涙を流すことで、セロトニンを分泌する神経が活性化すると言われるようになっています。
トリプトファンの摂取、バランスの良い食事をとる
トリプトファンは必須アミノ酸の一種ですが、普通のタンパク源である魚、肉、大豆製品などで摂れます。普通の食生活であれば摂れるはずです。ダイエットのためにタンパク質摂取量を減らしたりしないようにしましょう。
ビタミンB6はセロトニン合成のために必要なビタミンです。マグロやかつおなどの赤身の魚や、ヒレ肉やささみなど脂が少ない肉類、バナナなどに多く含まれています。
糖質はトリプトファンが脳内に取り込まれるのを助けます。これもダイエット目的などで制限しすぎないようにしましょう。
まとめ
セロトニンのはたらきと活性化させる生活習慣についてまとめました。生活習慣は無理なく取り入れられるものばかりでした。
セロトニンは、脳内で働く神経伝達物質のひとつで、トリプトファンから作られ、睡眠ホルモンであるメラトニンの原料となります。
セロトニンのはたらき
- 朝起きたときに頭を覚醒させる
- 体を活動に適した状態にする
- 落ち着いてリラックスした精神状態を保つ
- 痛みの感覚を抑制する
- 抗重力筋に働きかける
セロトニンの分泌を活性化させる生活習慣
- 日光を浴びる
- リズミカルな運動を行う
- 人との触れ合い
- 感情の動き
- トリプトファンの摂取、バランスの良い食事をとる
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